一个鸡蛋多少克(10克的参照物)

鸡蛋，是每一个健身者都离不开的食物，

它是补充蛋白质的优质来源，

可以帮助你增肌减脂

那么，问题来了

吃鸡蛋有那些好处呢？

健身党每天吃几个鸡蛋合适？

健身党为什么离不开鸡蛋？

鸡蛋的营养

鸡蛋被大家所知道的就是蛋白质丰富，健身者必吃。其实鸡蛋还有很多对人体有益的营养素。

一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。

鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。

要不要抛弃蛋黄？

近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。

人体内的胆固醇大部分是自身合成的，肝脏每天大约合成1000毫克胆固醇，这远远大于一个蛋黄中所含有的胆固醇。

通过研究发现，“吃鸡蛋导致高胆固醇血症”基本是站不住脚的。美国心脏协会认为，对于想降低血胆固醇水平的人来说，

首先要做的应该是——严格控制的总脂肪摄入和饱和脂肪摄入。饱和脂肪摄入太多，才是高胆固醇血症最主要的饮食原因。

吃鸡蛋的两个最佳时间

吃鸡蛋的黄金时间——早餐，身体一整夜未摄入营养，这时候一颗营养成分全面的鸡蛋，能够快速提供能量。早上用满满的蛋白质唤醒你的身体，让你活力满满。

健身后也可以吃鸡蛋，帮助身体及时补充蛋白质，满足修复肌肉的需求。

最适宜的量

美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克曾指出，每天1—2个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。

吃鸡蛋的健身效果虽好，但也同样不宜过多，尤其对于经常运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。

力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。

此外，健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。

鸡蛋是世界上最棒的食材，没有之一。不管是作为配菜，还是主菜，都安静地闪闪发光。作为配菜，从不喧宾夺主，安分守己的衬托主菜的光芒；

如果升为主菜，霸气侧漏，煮、煎、蒸、烤、炒每种烹饪方法都能运筹帷幄。

可是只吃水煮蛋太单调？最后为大家推荐几种鸡蛋吃法要记住！学了会这些，周末买鸡蛋就可以去现学现用啦！

- 培根鸡蛋杯 -

/ 食材 /

培根、鸡蛋、黑胡椒、香葱末

/ 步骤 /

1.将圆培根周边卷褶，垫在碗内，留一个鸡蛋的空间，将鸡蛋打进去，撒上胡椒粉和香葱末。

2.用牙签将蛋黄部分戳几个洞，然后将杯子放入微波炉，高火1分钟。

- 微波炉煎蛋 -

/ 食材 /

鸡蛋、黑胡椒、盐

/ 步骤 /

1.将鸡蛋去壳倒在平底盘子里，用筷子将蛋黄挑破（主要是防止鸡蛋在微波炉里面啪啪爆炸）

2.微波炉中火加热一分钟。

- 燕麦蒸鸡蛋 -

/ 食材 /

水果麦片、鸡蛋、奶粉、奶酪

/ 步骤 /

1.三勺水果燕麦放进可以微波的瓷碗里，加一勺奶粉，倒入适量凉开水搅拌一下。

2.敲一只鸡蛋进去继续搅拌，直至鸡蛋打散跟燕麦牛奶融合，喜欢奶酪的话可以刨一点奶酪进去，不喜欢可以不放。

3.最后在碗上面加个盖子或是保鲜膜，放进微波炉高火2分钟，打开微波炉看看鸡蛋羹凝固没，没有凝固的话再追加1分钟。等叮了以后基本上就熟了。

- 鸡蛋玉子豆腐 -

/ 食材 /

玉子豆腐 、鸡蛋、小黄瓜、肉松

/ 步骤 /

1.鸡蛋里加入盐、葱姜蒜末、生抽、香油搅拌均匀

2.小心地去掉玉子豆腐的塑料袋

3.将玉子豆腐切成大小适宜的圆块

4.玉子豆腐摆进装鸡蛋的盘子里，撒入肉松

5.黄瓜切一些圆薄片和一些半圆片

6.将圆薄片的黄瓜用磨具刻出小花

7.黄瓜片和小花加入少许生抽和少许盐腌制几分钟

8.装好盘的鸡蛋玉子豆腐放入微波炉高火4分钟，出炉摆好黄瓜装饰，用番茄酱装点一下，一盘漂亮又美味的菜就做好了

- 鸡蛋布丁 -

/ 食材 /

鸡蛋1个，牛奶适量，4勺糖

/ 步骤 /

1.把牛奶和糖混合搅拌，接着放入微波炉加热2分钟。

2.鸡蛋打好，和加热好的牛奶混合搅拌。

3.把搅拌好的牛奶和鸡蛋再放入微波炉加热，在热的时候，要看看布丁成型了没有，可以拿出来看。

4.等到布丁成型了，放温或凉就可以吃了，还可以放冰箱冰冻。

- 水炒鸡蛋 -

/ 食材 /

鸡蛋、清水、火腿、洋葱

/ 步骤 /

1.鸡蛋打入大腕中，倒入蛋液总量的4分之一的清水，搅拌均匀后待用。

2.锅中倒入少许水，加热至锅底开始冒泡时倒入蛋液，转中小火用锅铲慢慢从外向内推，直至全部定型。

3.倒入火腿末与洋葱末继续翻炒1分钟，出锅前加入盐巴与香葱末拌匀均即可。

- 咖啡鸡蛋羹 -

/ 食材 /

咖啡1小袋、鸡蛋1只、砂糖、牛奶

/ 步骤 /

1.咖啡加糖和牛奶一起冲泡，置温备用。

2.鸡蛋打散，慢慢加入已经放凉的咖啡，搅匀。

3.把搅匀的蛋液过滤掉杂质，用碗装好，蒙上保鲜膜。

4.蒸锅放水煮开后，将碗放入，隔水蒸8分钟，关火。

编辑 /孙超慧

资料 / 健身餐食谱