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腹肌锻炼多久(男生练腹肌多久才有效果)

时间:2022-07-28 08:31:11 来源:[db:来源]

大家好,我是悠米爱健身。

很多人都在网上看过一些视频,比如:4个动作教你练出腹肌,30天练出腹肌等等。

这些动作的确有用,但是如果你是肥胖人士,单纯地训练这几个动作,练1-2年都不会有什么效果,因为你太胖了啊。

有人就会问了:我的肚子上面有一层肉,想要看到明显的腹肌,大概要练多久才能成型呢?

1. 想要腹肌明显需要练多久?

肚子上面有肉,说明腹部有多余的脂肪,很可能腹部两侧周围都有赘肉。

在这种情形下,想要练出腹肌,至少需要6个月。

如果你是属于啤酒肚或者全身性肥胖人士,那么时间还要再长一些,需要1年-1年半的时间,当然也有人会超过2年。

练出腹肌时间的长短,主要还是看你的减脂速度,而且饮食方面也很重要,稍微不注意就会反弹,这样耗费的时间会更长。

因此整体来看:正常肚子有肉的人,练出腹肌至少需要6个月,更长的时间为1-2年以上。

2. 应该如何去进行训练?

①先进行减脂训练

你可以根据自身的体能来选择不同的减脂训练方式。

很少锻炼,可以选择快走,每次20分钟即可。

有锻炼基础,可以选择慢跑和跳绳,每次30分钟即可。

想要更快的速度,可以选择跟随教练去骑动感单车,每次40分钟即可。

每周需要训练4次,定时定点打卡,不要中途放弃,再将饮食热量降低一些,1个月的时间体重就会下降,坚持半年腹部脂肪肯定会缩减,甚至全身变瘦。

②再进行腹肌训练

待腹部多余的脂肪消除之后,就可以进行正式的腹肌训练。

刚开始只需要去练正面腹肌,可以去练两个动作:仰卧卷腹和仰卧举腿,分别去做4组*12次。

后面再去练两侧的腹肌和深层腹横肌,可以去练两个动作:坐姿转体和平板支撑,分别做4组*16次,4组*30秒。

熟练之后,直接将这4个动作组合式训练,组数和次数不变,一次练完即可。

到后面你还需要增加负重训练,直接使用杠铃片操作。

其中的仰卧卷腹,需要用双手握住杠铃片举高操作。

仰卧举腿,可以改变为屈膝形式,将杠铃片放在小腿上方操作。

其它两个动作形式不变,建议重量不要超过10KG。

3. 一些个人建议

实际上腹肌训练并没有那么复杂,主要还是对体脂有严格的要求。

其实很多人不练也有腹肌,只不过被肚子上的赘肉给掩盖了,结果就只能看见一块腹肌。

对于肥胖人士,更多的注意力需要放在有氧训练和控制饮食上,这两项做不到位就很难练好。

正常有氧训练坚持3个月,就可以带着去练腹肌动作,这样你就可以将时间提前,本来6个月的时间,可能5个月就能看见腹肌。

当然不是看见腹肌就行了,你还得继续坚持训练,只有这样才能保持这种状态,一旦停练有可能会回到之前的状态,这样就等于白练了。

练腹肌需要坚持,饮食控制也是一样,行动才有效果。

以上就是今天的内容。

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