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有氧有哪些(有氧呼吸运动有哪些)

时间：2022-08-14 16:31:04 来源：[db:来源]

走路是公认的最佳有氧运动，老少皆宜，并不会受到时间、场所和设备限制，随时随地都可以，简单易行且防病强身。不过只是单纯的走路容易出现乏味枯燥，不妨尝试着变着花样走，能让养生效果翻倍。

如何通过走路方法养生？

1、快走

研究表明，每天坚持快走，能预防糖尿病、老年痴呆以及中风，同时也能提高免疫力，降低患病风险。每天至少快走40~60分钟，不过刚开始锻炼的人应遵循循序渐进原则，逐步增加运动频率和时间，起初每2天快走一次，从30分钟开始，当身体逐渐适应后坚持每天都要锻炼。

快走时感觉到稍微气喘和身体出汗，说明运动量正好合适。同时应掌握正确的快走姿势，抬头挺胸收腹和提臀，手臂跟随着身体自由摆动。高血糖或糖尿病患者快走前应随身携带含糖饮料或糖果，防止运动时发生低血糖。

2、一边走路一边拍

走路时左右手半握着，虎口张开呈现弧形。右脚向前迈步时双手向肢体两侧打开，左脚落地时左手轻拍打右胸部，右手向左侧后腰部打；等左腿迈步时，再反过来拍打。一边走一边拍打能锻炼肺部，让呼吸更加畅通。不过走路时应保持身体直立，眼睛看向前方。

3、倒着走

倒着走也是不错的运动方法，让平时很少运动的腰背部肌肉得到锻炼，提高锻炼效果，同时也能缓解身体疲劳感以及腰背部酸痛。不过进入中年后，身体机能逐渐退化，平衡能力也慢慢减退，倒着走路时易出现磕碰和跌倒。

还有，老年人腿脚不灵便，倒着走路时速度太慢，运动强度小，对心肺功能锻炼起不到任何作用，所以老年人不能倒着走。喜欢倒着走的人群应先选择平整的路面，保证周围人较少，每天倒着走10~20分钟左右即可，能让身体多个肌肉得到锻炼。

4、甩手大步走

老年人背部肌肉较薄弱和松弛，易出现脊柱变形和驼背，平时走路时应甩手大步走，能让腰背部肌肉得到舒张。背部和胸部肌肉得到锻炼，同时也能减轻腰背部所承受的负担。不过走路时应保持上半身挺直，下巴稍微前伸，头抬高，肩膀稍微向后舒展。

5、走一字步

本身运动能缓解便秘问题，走一字步效果很好，左右脚轮流着踩在两脚间中线位置，双脚脚掌着地时分别向左右侧扭胯，上半身保持放松状态，这样能带动胯部扭动，增加腰部力量，利于胃肠道蠕动，改善便秘。值得注意的是，摆髋扭胯的动作幅度不能太大，应保持身体平衡，不然会扭伤脚踝。

温馨提示

只要每天抽出10分钟的时间走路就有益于身体健康，同时也能预防多种身体疾病，如中风、心脏病、高血压、精神抑郁以及肥胖症等。走路前先选择一双合脚的软底运动鞋，专门的跑鞋能缓冲脚底所承受的压力，避免运动时关节受到损害。

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